Il supporto che la corsa può fornire ai fini del calo di peso è noto a tutti. Se chi si occupa di alimentazione può dibattere sulla percentuale migliore tra carboidrati, proteine e grassi o sulla scelta di un alimento piuttosto che di un altro, su un argomento c’è sempre perfetta sintonia: abbinare una sana alimentazione al movimento è il modo migliore per dimagrire.

L’esercizio aerobico ha molte varianti: il running, in particolare, costituisce un impegno non da poco dai punti di vista cardiovascolare e osteoarticolare. Questo vuol dire che nella scala del possibile impegno fisico che va dal sedentario al corridore ci sono parecchi step che non possono essere dimenticati, soprattutto quando si decide di mettersi o rimettersi in moto partendo da una situazione di sovrappeso.

Il rapporto peso-potenza

In alcuni casi già il cammino prolungato può costituire un sovraccarico non da poco per chi decide di sottoporsi a un programma di allenamento aerobico. Per questo è di fondamentale importanza una strategia che tenga conto della variabile peso intesa soprattutto come rapporto tra peso e potenza.

Per ammortizzare il carico del corpo a ogni passo ci vuole una forza adeguata. Più in generale, possiamo affermare che fino ai 40 anni un sovrappeso di circa 5 kg su un soggetto di altezza media non condizioni particolarmente l’avvicinarsi a un tipo di esercizio fisico come la corsa, a patto che si possa considerare accettabile la muscolatura da un punto di vista prestativo. Un sovrappeso di 10 kg può invece già indurre verso una cautela maggiore al momento di programmare le tabelle di percorrenza e i relativi recuperi.

Quanto correre per dimagrire

All’inizio la corsa può essere sostenuta da chi è modestamente sovrappeso, se gestita in modo saggio. Meglio scegliere di praticarla su un manto erboso, con scarpe protettive e non più di due volte la settimana.

Altre sedute aerobiche volte a un ricondizionamento atletico possono comprendere il cammino prolungato e/o la bicicletta e il nuoto. Da non trascurare qualche seduta di rafforzamento muscolare in palestra o semplici esercizi di semi-flessione sulle gambe, per tonificare la muscolatura delle cosce.

Correre per dimagrire: il decalogo

Se siete in sovrappeso e volete cominciare a correre per dimagrire vi suggeriamo di seguire queste 10 regole base per ottenere risultati senza farvi male:

• Dedicare almeno 15’ allo stretching con esercizi di allungamento della muscolatura degli arti inferiori;
• Cominciare il movimento con almeno 10’ di cammino prima di passare alla corsa;
• Scegliere un terreno soffice come il prato o in alternativa uno sterrato regolare;
• Usare scarpe protettive con sistemi dell’intersuola volti ad ammortizzare l’impatto del piede con il terreno;
• Ai primi segnali di affaticamento muscolare, fermarsi per alcuni esercizi di stretching, riprendere il cammino e, dopo qualche minuto, la corsa;
• Variare è importante! Dopo i primi approcci, anche se tutto procede per il meglio, svolgere per due giorni un’attività alternativa di tipo aerobico prima della seduta successiva;
• L’inizio di una attività come la corsa richiede un’alimentazione equilibrata, con un corretto apporto proteico a sostentamento della muscolatura particolarmente impegnata. È importante anche il giusto apporto idrico a fronte di una maggiore sudorazione. Quindi ricordati sempre di bere!
• Nella corsa c’è un particolare impegno eccentrico della muscolatura degli arti inferiori: alcune esercitazioni propedeutiche come la corda non sono da trascurare.
• È indispensabile una muscolatura addominale efficiente a difesa della schiena. Cinque minuti di esercizi quotidiani possono essere sufficienti.
• E se l’ago della bilancia non scende? Ricorda: mettersi in moto può non condurre a un immediato calo di peso. L’incremento della massa muscolare potrebbe infatti essere superiore alla perdita di adipe. Ma non mollare! Vedrai che la costanza

Parola d’ordine: gradualità

Correre per dimagrire quando si è in sovrappeso costituisce un elemento di rischio infortunio da non trascurare. Per questo la parola d’ordine da non dimenticare mai è gradualità.

Iniziare a piccoli passi vi eviterà spiacevoli infortuni tra cui, i più frequenti sono:

• lombalgie, infiammazioni del tratto lombare della schiena, sciatalgie;
• fratture da stress;
• periostiti, sindromi infiammatorie del tibiale posteriore e delle sue inserzioni ossee;
• gonalgie, episodi infiammatori del ginocchio coinvolgenti menischi e cartilagini;
• fasciti plantari, tendiniti dell’achilleo;
• mialgie del tricipite della sura;
• coxalgie per sovraccarico dell’articolazione dell’anca.

Se però l’approccio sarà graduale e costante potrete togliervi davvero delle belle soddisfazioni sia in termini di dimagrimento che di benessere generale.

Fonte: Correre.it