Fondo lento, progressivo lungo, ripetute lunghe e lunghissimo tecnico sono gli allenamenti fondamentali per un buon maratoneta. 

Il primo di questi quattro pilastri, il cosiddetto fondo lento è con ogni probabilità l’allenamento più utilizzato dai runner di tutto il mondo, indipendentemente dalla distanza di gara che preferiscono.

Capita, però, che il fondo lento finisca per diventare l’unico tipo di allenamento utilizzato. In questo caso il rischio è che si perda l’efficacia di questo tipo di corsa e che la stessa diventi niente più che un’abitudine.

Fondo lento: cos’è?

Con fondo lento s’intende correre a lungo, e quindi ad andatura tranquilla, definita “aerobica” e che consente di dialogare agevolmente.  

Gli effetti del fondo lento

• aumento del volume del cuore, che a ogni contrazione spinge più sangue verso i muscoli;
• aumento della rete dei capillari, piccolissimi vasi sanguigni che portano sangue alle fibre muscolari;
• aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavoro aerobico nei muscoli;
• aumento degli enzimi aerobici, che rendono più efficiente il metabolismo energetico aerobico;
• miglioramento dell’efficienza metabolica: le fibre muscolari migliorano l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un risparmio dei carboidrati.

L’insieme di questi effetti ha un nome: efficienza di base. 

Senza una buona “base”, è molto più difficile poter sostenere bene gli stimoli di maggior impatto allenante, costituiti da andature di corsa più elevate rispetto a quella del “lento”. E se non si riserva una minima parte della preparazione a stimoli che qualificano l’efficienza fisica, le prestazioni agonistiche e cronometriche saranno inferiori al potenziale.

Quanto a lungo?

La corsa lenta rappresenta il primo gradino della sollecitazione allenante di un podista. Se però rimane solo questo come mezzo di allenamento nella preparazione, i miglioramenti dopo un certo tempo non si evidenziano più. Correre lentamente, anche se a lungo, non determina più un adeguato effetto allenante perché l’organismo si adatta agli stimoli e ha bisogno di sollecitazioni sempre maggiori. Per esempio: correre per due ore dopo che lo si è già fatto altre tre, o quattro volte, non determina gli stessi incrementi delle prime prove. 

Tre modi per aggiungere qualità

Per rimediare a questa caduta di efficacia, la prima scelta è di inserire delle salite. In questo modo la sollecitazione muscolare e cardiaca aumenta in proporzione all’impegno delle pendenze che si affrontano. 

Salite 

I podisti efficienti, vale a dire bene allenati tanto da non avvertire rilevanti disagi nell’introdurre delle ondulazioni, dovrebbero inserire salite per il 10% del chilometraggio. Quindi, per un allenamento di trenta chilometri, tre dovrebbero essere di sola salita, meglio se non consecutivi. Per chi invece non è ancora nel pieno della propria efficienza, può andare bene solo il 5%.

Le salite non dovrebbero essere di pendenza elevata per evitare che l’affaticamento sia eccessivo, ed è meglio inserirle nei primi due terzi della seduta.

In progressione

Un’altra soluzione per migliorare la nostra efficienza aerobica la otterremo percorrendo la parte finale della seduta a un ritmo leggermente più veloce rispetto a quello che si è abituati a tenere. Anche di 10-15 secondi a chilometro. Dopo aver percorso tanta strada non sempre si è nella condizione di aumentare il passo, e quindi a volte può bastare un modesto incremento del ritmo. Il tratto da percorrere ad andatura sostenuta deve essere del 30% dell’intera distanza per i podisti efficienti, del 20% per quelli meno abituati, del 10% per tutti gli altri. 

Variazioni di ritmo 

La terza scelta è quella di qualificare la sollecitazione variando il passo. In questo caso, a ogni determinata frazione si aumenta il ritmo di corsa per uno o anche due chilometri. Ai podisti efficienti consigliamo di percorrere i chilometri 5, 10, 15, al ritmo della corsa media (20” circa al chilometro più velocemente del passo che si sta tenendo nel lungo). Per i podisti di medio livello il cambio di ritmo può essere fatto ai chilometri 6 e 12. Per tutti gli altri possono bastare solo due o tre cambi di ritmo, a propria discrezione.

Fonte: Correre.it