L’esigenza idrica per il runner cresce con l’allenamento e i soggiorni in altura
L’uomo consuma tanta acqua anche solo con la respirazione (250 ml al giorno). Potassio e magnesio possono essere nostri preziosi alleati. Vediamo dove trovarli e come inserirli nella nostra alimentazione.
L’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo in un uomo in buona forma ed il 50% di quello di una donna, inoltre consente il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. Le articolazioni e le superfici di naso, bocca e orecchie hanno bisogno di essere idratate: l’acqua mantiene il tono dei tessuti, i livelli pressori e l’equilibrio di membrana.
Dieta idratante: attenzione al consumo di acqua
Di acqua, però, l’uomo ne consuma tanta: basta respirare per perderne almeno 250-350 millilitri al giorno. Le esigenze idriche si impennano con l’attività fisica, con soggiorni in alta quota (oltre 2.500 m), in gravidanza e allattamento o in caso di perdite legate a stati febbrili o nausea.
Insomma, occorre bere, ma anche mantenere quell’acqua nelle sedi corrette. L’acqua consumata possiamo reintegrarla con l’alimentazione; vediamo come potassio e magnesio, in particolare, possano essere nostri preziosi alleati e in quali cibi si trovano.
Dove si trova il potassio
Il contenuto di potassio corporeo costituisce un buon indice della massa magra dell’individuo, dato che è proporzionale alla massa corporea cellulare. Un deficit può presentarsi per perdite repentine di liquidi (malori o assunzione di diuretici) con una serie di disturbi che possono essere peggiorati dalla calura estiva: stanchezza muscolare, disappetenza, nausea, disattenzione e sonnolenza.
Dove troviamo il potassio? In tutti i semi (di zucca, nocciole, mandorle), frutta essiccata (prugne, fichi, uvetta, albicocche), legumi (soia, azuki, fagiolini), alimenti dal mare (alghe, polpo, seppie, sarde, pesce spada, cozze, halibut, tonno), cacao, patate, banane, arance, pomodori, pesche-noci, cereali integrali, spezie (cerfoglio, coriandolo, menta, origano e prezzemolo).
Dove si trova il magnesio
Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20-28 g circa: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei compartimenti intracellulari e circa l’1% nei liquidi extracellulari. È essenziale in molti processi metabolici, come la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici. Svolge inoltre un ruolo chiave nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella mineralizzazione e sviluppo dell’apparato scheletrico.
Il fabbisogno di magnesio subisce un’impennata con l’adolescenza e si mantiene poi elevato, con ulteriori richieste supplementari in situazioni particolari, come gravidanza e allattamento. Anche la pratica sportiva fa aumentare il bisogno di reintegro quotidiano, dato che le perdite di magnesio avvengono con le feci, le urine e il sudore.
Dove troviamo il magnesio? È presente in molti alimenti, ma una quota significativa viene persa a causa della raffinazione dei cereali e della cottura degli alimenti. Anche la presenza di fonti di calcio tende a inibire il processo di assimilazione. Ne sono una buona fonte: cereali integrali (riso, grano saraceno, miglio, farro), semi oleosi (noci, mandorle, arachidi), cacao, verdure a foglia verde (spinaci, bietole, carciofi), spezie (curry, basilico, salvia, cumino), pesci (alici, sgombro, storione), legumi (soia, lenticchie) ed in misura minore anche carne e latticini.
Fonte: Correre.it
