Lo stretching assume un ruolo prioritario nella fase di riscaldamento: in genere, dopo una fase di corsa blanda di 10-15 minuti, vengono eseguiti alcuni esercizi di allungamento muscolare auto-assistiti, che dovrebbero permettere il raggiungimento di una condizione pre-gara migliore.

Le fasi del riscaldamento

• L’obiettivo fisiologico della prima fase di riscaldamento è aumentare progressivamente la temperatura corporea di circa 1-2 gradi.

• La seconda fase del riscaldamento (lo stretching) ha lo scopo di migliorare il range di movimento articolare nei gruppi muscolari più coinvolti nell’esercizio/gara ricercando cosi un gesto più fluido ed economico.

• Completa il riscaldamento una terza fase necessaria a creare i corretti schemi motori per poter eseguire un gesto specifico sempre più preciso ed economico.

Esistono molteplici tecniche di stretching, per semplicità tratteremo le due tecniche più utilizzate che non richiedono intervento di aiuto esterno o conoscenze specifiche di settore, lo stretching statico e quello dinamico.

Quando e quale?

Lo stretching ha sicuramente molteplici valenze positive all’interno di un piano di allenamento; lo stretching statico permette di aumentare la nostra mobilità articolare e rilassare la muscolatura agendo così sulla nostra salute/performance e sulla nostra capacità di recupero. Associato a esercizi posturali che impiegano diverse catene muscolari, permette inoltre di recuperare un’azione muscolare più fluida e ridurre tutte quelle retrazioni muscolari che creiamo nella vita di tutti i giorni.

Visti gli effetti negativi sulla prestazione immediatamente successiva è consigliato come seduta post allenamento cercando di evitare intensità eccessive e associando esercizi di rilassamento respiratorio (la cui durata deve superare i 30 secondi). Per coloro che sentono il bisogno anche psicologico dello stretching statico pre-gara il consiglio è effettuare esercizi abbastanza brevi (10-15 secondi al massimo per non più di 2 serie per gruppo muscolare) e poco intensi soprattutto prima di attività esplosive o comunque di qualità (ad esempio: ripetute brevi) miscelati sempre a una fase di corsa lenta di attivazione.

Lo stretching dinamico può essere invece molto utile per attivare in modo corretto la muscolatura pre-gara, a patto che venga gestito sempre con molta progressione ed evitando esercizi ad intensità massimale o non appresi in modo corretto.

Un riscaldamento perfetto

Un buon riscaldamento prevede:

• 15 minuti di corsa lenta leggermente progressiva (in caso di clima freddo si può incrementare la durata);

• 5-10 minuti di esercizi di stretching dinamico gestititi con molta attenzione o 3-5 minuti di stretching statico con le regole sopra elencate;

• andature di 5-10 metri (skip, calciata dietro) e qualche allungo in progressione di 7-10 secondi per scaldare la muscolatura con maggior intensità, ma senza forzare;

• portarsi in griglia di partenza cercando di non rimanere fermi per più di 5-15 minuti.

Fonte: Correre.it