Anche dopo pause di mesi, anni e decenni è sempre possibile ricominciare a correre. Il riadattamento all’esercizio è tanto più lento quanto più l’età è avanzata. All’inizio corsa e cammino devono convivere con un piano evolutivo che abbia come obiettivo la prima.
Il criterio della progressività per quanto concerne sia la velocità sia la distanza rimane d’obbligo. L’incremento graduale induce peraltro anche una migliore resistenza dell’osso che, reagendo al carico maggiore, tende a offrire una migliore resistenza grazie a un aumento del trofismo. Tale reazione fisiologica richiede qualche mese.
È necessario prestare attenzione a questi sette aspetti:
- Elasticità e reattività muscolare
Queste caratteristiche tendono fisiologicamente verso il ribasso, ma è opportuno cercare di contrastare il fenomeno con esercitazioni specifiche di tipo tecnico. Come ad esempio la corsa a ginocchia alte eseguita anche sul posto, le andature sull’avampiede e la funicella. Anche esercitazioni che prevedono il cambio repentino di direzione, impegnando la muscolatura in modo più completo rispetto alla classica corsa in linea, costituiscono un elemento di prevenzione degli infortuni tipici del podista e un elemento di stimolo della muscolatura deputata all’equilibrio dinamico.
- Mobilità articolare
È direttamente correlata con la capacità di allungamento del muscolo e può incidere in modo cospicuo sulla plasticità e sulla qualità del gesto motorio. Attraverso lo stretching è possibile contrastare la limitazione al movimento che si può ingenerare come reazione in accorciamento del muscolo a uno stimolo allenante e migliorare l’elasticità delle capsule articolari.
- Forza muscolare
Un calo della forza muscolare può dipendere sia da un periodo di inattività sia da un abbassamento dell’increzione ormonale legato all’invecchiamento. È ovvio che i dosaggi ormonali presenti nel sangue a 20 anni non sono paragonabili a quelli rilevabili a 60. Pur coscienti di queste considerazioni generali, dobbiamo ricordare come alcuni allenamenti mirati a richiamare la forza muscolare assumono particolare importanza soprattutto dopo i 40 anni.
Un allenamento alla settimana di forza e tonificazione generale, in particolare durante l’inverno, è necessario anche per chi percorre lunghe distanze come mezzo di difesa nei confronti di molte sindromi da sovraccarico funzionale.
- Incremento della quantità e qualità dell’allenamento
Abbiamo già detto che maggiore è l’età del soggetto, più lento risulta l’adattamento allo stimolo allenante. Questo vuol dire che se il principio generale impone sempre la gradualità nell’introduzione di quantità e qualità di allenamenti, per i master questa considerazione vale ancor più. Attraverso il training si può migliorare a patto che vi sia una progressione programmata dell’impegno e che quindi i meccanismi adattativi abbiano il tempo di estrinsecarsi. Nel percorso di allenamento diluito negli anni può esserci anche una regressione programmata del carico e in questi casi la scelta di sedute di qualità può spesso essere proficua. Anche valutare la superficie su cui correre può essere importante: meglio privilegiare uno sterrato o ancor meglio l’erba.
- Recupero dell’allenamento
C’è una chiara soggettività nelle possibilità di recupero di allenamenti e prestazioni agonistiche. Questo di- pende dalle capacità metaboliche del singolo di smaltire la degradazione della componente proteica del muscolo e ripristinare le condizioni di base. La buona funzionalità di organi come fegato e rene ha quindi grande peso, insieme a un corretto supporto alimentare, nell’accelerare il recupero. Atleti di esperienza riescono a percepire quando hanno recuperato un impegno importante e in questi casi la generosità, ovvero il non rispettare i giusti tempi, non paga, anzi spesso nuoce.
- Monitoraggio del gesto motorio
Se e quando il carico allenante comincia a essere significativo assume non poca importanza la qualità del gesto motorio. Eccessi del movimento di pronazione del piede, dismetrie degli arti inferiori e squilibri muscolari possono ingenerare patologie che vengono alimentate dalla corsa stessa e quindi vi è una difficoltà di cura fin tanto che non viene risolto il problema di base. In questi casi l’intuizione di un tecnico e successivamente l’intervento di un medico e/o di un terapista a seconda dei casi possono risultare determinanti ai fini di ripristinare un equilibrio nel movimento.
- Visita medica per idoneità alla pratica sportiva
Non è da sottovalutare neanche per quegli atleti che non fanno vero e proprio agonismo. Anche se per taluni può risultare una noiosa routine, è comunque un importante esame di screening per la valutazione dell’apparato cardiocircolatorio e per quei parametri analizzabili attraverso l’esame delle urine. Il fatto di stare bene non giustifica un’esenzione da tale controllo che per molti è ancora l’unica forma di prevenzione attivabile con costi contenuti.
Fonte: Correre.it
